student-coaching.nl

Created with Sketch.

Blijven ademhalen

De berichten over stress en burn-out bij studenten buitelen over elkaar heen. Met een deel van de studenten gaat het niet goed. Onderzoek laat zien dat een stapeling van factoren zorgt voor overdruk, die niet altijd tijdig gesignaleerd wordt. Dat kan leiden tot nare situaties. Daarom is er een gezamenlijk Actieplan van het Netwerk Studentenwelzijn. “We moeten erkennen dat het probleem echt is”, zegt Jolien Dopmeijer, onderzoekster van Windesheim.

Voor ouders kan dit probleem een vreemde gewaarwording zijn. Veel ouders hebben juist mooie herinneringen aan de eigen studietijd: eindelijk op eigen benen staan, veel vrijheid ervaren, lekker leven op een studiebeurs, de bloemetjes buiten zetten, en af en toe ook nog studeren. Computers (internet) en social media bestonden niet of nauwelijks. Je mocht de tijd nemen die je nodig had, en voor een bestuursfunctie kreeg je een jaar studie-uitstel. Nou ja, misschien wat overdreven, maar die teneur hoor ik veel.

Ook hoor ik wel dat ouders schrikken, omdat ze niet voldoende of te laat in de gaten hadden dat zoon of dochter het moeilijk had. Sommige studenten willen ook niet dat hun ouders weten dat ze het moeilijk hebben of hebben gewoon geen goed contact. Ouders kunnen zich dan schuldig voelen: “hebben we iets verkeerd gedaan of hebben we iets gemist?” Dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Opvoeding vormt ons en geeft richting aan ons gedrag, maar het zijn niet alleen de ouders die de opvoeding bepalen: “it takes a village to raise a child”. Het probleem beperkt zich niet alleen tot studenten, maar manifesteert zich veel breder. Er is sprake van een collectieve tempoversnelling. Het is een teken des tijds, dat in de hele samenleving zichtbaar is en tot uitdrukking komt in stress.

Goedbeschouwd stonden in onze tijd al onze zintuigen net zo wagenwijd open als die van onze kinderen nu, alleen kwamen er veel minder prikkels binnen en was er minder prestatiedruk. Als je dat vergelijkt met de stapeling van factoren die tegenwoordig tot stress en burn-out leiden, dan wordt wel duidelijk dat de vroegere vrijheid en experimenteerruimte vervangen is door studiedruk van buiten af (nominaal afstuderen) of vanuit de hoge verwachtingen van studenten zelf. Ze worden opgejaagd en jagen zichzelf op. Wageningen was een stadje in de Gelderse Vallei. Nu werken 12.000 studenten uit meer dan honderd landen in het domein van gezonde voeding en leefomgeving overal ter wereld. Het zijn andere tijden: “the times they are a-changin” (Bob Dylan, 1964).

Stress bij studenten
Stress is een hoogst subjectief verschijnsel zonder eenduidige definitie. Over het algemeen wordt het gezien als een onbalans tussen eisen en mogelijkheden, een lichamelijke reactie op prikkels. Die prikkels komen via de zintuigen in onze hersenen en zetten ons aan tot actie. Ons hart gaat sneller slaan, onze ademhaling gaat omhoog, de bloeddruk stijgt, het bloed gaat naar onze spieren, adrenaline en cortisol sturen ons gedrag, enzovoort. Daarin zijn we hetzelfde als andere zoogdieren; bij stress komen we in actie. Dat heeft altijd goed gewerkt en werkt nog steeds zo. Daar is niets mis mee, we noemen dat ‘gezonde’ stress. Maar als de dreiging voorbij is moeten we weer ontspannen, slapen, rusten. Bij veel studenten zien we dat overprikkeling en overactivering (gaspedaal / sympathische zenuwen) onvoldoende gecompenseerd wordt door ontspanning (rempedaal / parasympatische zenuwen). Ze krijgen te veel informatie binnen, hebben te hoge verwachtingen, raken het contact met zichzelf kwijt, worden onzeker en kunnen zich niet ontspannen. De mismatch leidt tot emotionele problemen, slaapproblemen, middelengebruik, een ongezond leefpatroon en overbelasting. Op den duur kunnen ze helemaal niet meer ontspannen: de natuurlijke ontspanningsrespons raakt defect.

Er zijn dus dingen te doen op het niveau van de samenleving, de onderwijsinstelling, studenten en ouders. Ik beperk me hier tot de mogelijkheden voor studenten en ouders.

De werkzame bestanddelen om stress te reduceren en de balans te herstellen zijn simpel maar nooit gemakkelijk. Er komt geen hocus pocus bij kijken, maar het is moeilijk om de vinger op de zere plek te leggen, vaste gedragspatronen te veranderen, verslavende gewoontes bij te sturen en druk van buitenaf te weerstaan. ‘Rust-reinheid-regelmaat’ is nu eenmaal niet makkelijk in te passen in het studentenleven van vandaag. Toch zijn de basisingrediënten om stress te verminderen, balans te herstellen en veerkracht te vergroten deels geënt op een gezonde leefstijl met voldoende ontspanning en rust. Ik noem een paar voorbeelden (indicatief):
• het wegnemen van overprikkeling door het reduceren van schermtijd (laptop, internet, smartphone, tv) en het uitschakelen van apps, piepjes en pushberichten;
• met één ding tegelijk bezig zijn (exit multitasking, welcome focus) en inspanning en ontspanning afwisselen;
• het herstellen van het contact met je lichaam en de natuur (bewegen, buiten spelen, muziek, dans), en traag verplaatsen (lopen, fietsen; sporten);
• de verbondenheid met het sociale steunsysteem (quality time met vrienden en familie);
• diep en langzaam ademhalen (mindfulness, dagelijkse ademhalingsoefeningen);
• het beperken van middelengebruik (alcohol, drugs en pillen) en gezond eten en drinken.

Voor deze gedragsverandering heb je dus niet altijd een psycholoog nodig, zeker niet in de preventieve fase. Studeren is tegenwoordig een vorm van topsport. Maar topsporters gaan na de training slapen, rusten en eten. Het lichaam komt tot rust en herstelt de balans. Dus hoewel spanning via ons brein binnensluipt moet de ontspanning waardoor we veerkracht en vitaliteit bereiken uit het lichaam komen. Als we regelmatig ontspannen, bijvoorbeeld door rustig en diep ademhalen, dan herstelt de ontspanningsrespons en de hormoonhuishouding. Er is solide bewijs van de duurzaam helende werking van geprotocolleerde ademhalingsoefeningen in combinatie met gezond bewegen.

Als een groep studenten zijn eigen gezondheid en welzijn voorop stelt, dan kan deze groep via onderlinge erkenning, support en stimulans heel ver komen met gezonde gedragsalternatieven. Ze kunnen als team de basisingrediënten toepassen en focusen op ontspanning, veerkracht en balans. De grap is ook nog dat ontspannen en veerkrachtige studenten beter presteren. De moeilijkheid is vaak dat studenten hun leefpatroon (nog) niet als verslavend of ziekmakend ervaren. Dat komt pas als ze over de rand vallen. Ouders kunnen hieraan belangrijk bijdragen door goed contact te houden, van een afstandje steunende belangstelling en betrokkenheid te tonen, en reële problemen te signaleren en erkennen.

De samenleving en de universiteiten hebben iets te doen om de structurele oorzaken van studiedruk en overbelasting weg te nemen. Ondertussen kunnen studenten en ouders veel bijdragen aan de veerkracht en weerbaarheid van studenten in deze tijd. Wat helpt is als ouders hierbij vanuit ontspanning en liefdevolle aandacht acteren, want het gaat om de lange adem en niet om paniekvoetbal.

Deze blog is geschreven op verzoek van ‘Oudervoorlichting en relatiemarketing Wageningen University & Research’. Hij is ook gepubliceerd op www.studiekeuzekind.nl

 

Stress by design

Jagen en verzamelen laat zich goed combineren met rusten en spijs verteren. Ja, in onze collectieve voorgeschiedenis herkennen we het succes van homo sapiens. Het moderne mensenbrein stelt ons in staat om ingewikkelde talen te ontwikkelen, grootschalig samen te werken en veel verschillende technieken te gebruiken. De wereld waarin we vandaag leven wordt steeds meer digitaal, waardoor er een nieuwe relatie tussen mens en technologie ontstaat. Toch gebruiken we voor de technologische revolutie en de collectieve tempoversnelling gewoon hetzelfde brein dat onze voorouders in de steentijd gebruikten. “Dat onze hersenen evolutionair achterlopen betekent juist dat we moeten leren om te gaan met stress” (W. Hoogendijk, Van Big Bang tot Burn-out, 2017).

Er bestaat een pleidooi voor kalmerende technologie, dat wil zeggen technologie die je niet uit je concentratie haalt, en je op de achtergrond informeert. Als ik om me heen kijk is dat tot nu toe niet erg gelukt, en het verslavende effect van digitale middelen is onmiskenbaar.
In een aantal ontspanningsoefeningen die ik deed met in totaal 70 deelnemers bleek dat ze allemaal worstelden met stress, en dat meer dan de helft aangaf moeilijk te kunnen ontspannen. Worden we slaaf van de techniek in plaats van meester? Ontdekken we langzaamaan de prijs die we daarvoor betalen?

Het ontwerp van ons mensenbrein borduurt voort op het ontwerp van het reptielen- en zoogdierenbrein. Het wordt ook vaak ingedeeld op die drie niveaus. Het instinctieve- of reptielenbrein is vooral gericht op individueel overleven en de voortplanting, het emotionele- of zoogdierenbrein is vooral gericht op afstemming met anderen, en het rationele- of nieuwe brein laat ons denken. In de laatste tweehonderd jaar is het ontwerp van ons brein niet aangepast aan de nieuwe technieken en de collectieve versnelling. De voortdurende groei van het aantal prikkels leidt vaak tot informatiestress en -verslaving. We kunnen onze aandacht niet meer richten en we kunnen moeilijk ontspannen. Daarbij verwaarlozen we ons lichaam met een tekort aan rust, slaap en beweging.

De technologische ontwikkelingen hebben hun eigen dynamiek, die losgezongen lijkt van onze behoeften en mogelijkheden. De geleerden zijn verdeeld over de beste strategie. Sommigen verwachten dat deze overbelasting de structuur van de hersenen zal aanpassen, al is daar tot nu toe nog geen bewijs voor gevonden. De hersenen hebben zo’n 10.000 jaar nodig om een eigenschap überhaupt te veranderen. Op basis van ons huidige breinontwerp pleit ik voor aandacht, ontspanning, vertraging, balans en quality time. Afkicken dus van digitale stressoren. Tijd en aandacht nemen voor jezelf en voor elkaar. Meer aandacht geven aan lichamelijke activiteit, ontspanning en rust. Leven voor wat je echt belangrijk vindt.

Misschien ben ik gewoon ouderwets en heb ik het mis. Maar eerlijk gezegd denk ik van niet. Wat denkt u?

stress in body and mind

Direct na Pasen was ik uitgenodigd om een workshop te geven aan een internationale groep promovendi aan de Universiteit van Maastricht. Het was een uitprobeersel voor de promovendi en een try-out voor mij. De vraag was om een workshop te geven over ‘stress in body and mind’, waaraan ik heb toegevoegd ‘en je balans terugvinden’. Er waren dertien promovendi op de uitnodiging afgekomen. Ze waren afkomstig uit India, Zuid-Afrika, Ghana, en verschillende Europese landen waaronder Nederland. Bij aanvang maakten ze melding van chronische overbelasting. Ze bevestigden dat lichaam en geest zorg nodig hebben om goed te functioneren. Over het algemeen wisten ze niet zo goed hoe ze dit zouden moeten aanpakken.
Stress is een hoogst subjectief verschijnsel zonder eenduidige definitie. Over het algemeen wordt het gezien als een onbalans tussen eisen en mogelijkheden. Het is bewezen dat continuerende hoge stress niveaus kunnen leiden tot beschadiging van de ontspanningsrespons (nervus vagus en hormoonbalans).
De workshop had drie doelen: 1) de bronnen van stress te identificeren en te verkennen, 2) nieuwe openingen te vinden voor stressreductie, en 3) er een goed gevoel aan over te houden. De deelnemers benoemden stress vooral als ongezonde druk en eisen van buitenaf. Ze zagen stress vooral in ‘the mind’. In de workshop hebben we verkend welke interne factoren een rol spelen bij het ontstaan van stress, zoals ambities, verwachtingen, emoties en gedragspatronen. We hebben onderscheid gemaakt in gezonde stress en ongezonde stress, want zonder gezonde stress kom je je bed misschien niet uit. Hierna bekeken we de ACT-video over de ‘struggle switch’, https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI. Deze video laat zien waarom emoties als angst groter worden als we ze vermijden of bestrijden. De video spoort ons aan om (zelfs pijnlijke) emoties te accepteren en omarmen, zodat de emoties voorbij kunnen gaan, zonder dat we onnodig lijden creëren.

We hebben een paar ademhalingsoefeningen gedaan om lichamelijk te werken en het stressniveau omlaag te brengen. Een snelle stress test aan het begin liet zien dat het gerapporteerde stressniveau gemiddeld 2,92 was op een schaal van 1-5 (1 was compleet ontspannen en 5 was compleet gestresst). Na een ademhalingsoefening van drie minuten was het gemiddelde stressniveau gedaald naar 2,09. Verder hebben we signalen van stress verzameld en gekeken naar de wegen waarlangs stress in het lichaam tot stand komt, zoals het (autonome) zenuwstelsel (gas- en rempedaal), hormonen, hartslag en hart ritme variabiliteit. Tenslotte hebben we een veelvoud aan mogelijkheden en opties verkend om persoonlijke veerkracht en balans te verbeteren, zoals een gezonde leefstijl, sociale steun, time-management, het accepteren van je emoties, voldoende slaap, en hartcoherentie door middel van ademhalingsoefeningen.

Het was een grote hoeveelheid informatie om te verwerken voor de promovendi, maar als Doctor in spe zijn ze goed getraind in informatieverwerking. Ze vonden de informatie nieuw en goed bruikbaar, hadden nieuwe inzichten opgedaan en zagen nieuwe kansen voor stress reductie. De oefeningen hadden tenslotte ook geleid tot verlaging van stress. De try-out is dus succesvol geweest, en ik hoop dat de promovendi de nieuwe kansen oppakken voor hun persoonlijke veerkracht en welzijn.